قهوه و کافئین

من چند ساله که هر روز صبح قهوه دمی میخورم ولی به تازگی متوجه شدم که مصرف قهوه یه نکات ریزی داره که باعث میشه تاثیرش بهتر باشه دوست دارم در این مورد دونسته هام رو باهاتون به اشتراک بگذارم :

کافئین با بستن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، حس خواب‌آلودگی رو عقب می‌اندازه و هوشیاری رو بالا می‌بره. اثرش معمولاً ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد شروع می‌شه اما سرعت اثر و مدت ماندگاری در افراد مختلف فرق داره

مصرف مداوم کافئین (روزانه و به‌خصوص با دوزهای مشابه) می‌تواند باعث عادت‌پذیری بشه یعنی بدن تعداد یا حساسیت گیرنده‌های آدنوزین را تغییر می‌دهد و همان مقدار قهوه، مثل قبل اثر نمی کنه

اثر “بیدارکنندگی” معمولاً بیشتر از بقیه دچار عادت‌پذیری می‌شه؛ یعنی بعد از مدتی ممکن است قهوه بیشتر “نرمال‌تان” کنه تا اینکه انرژی اضافه بده. اگر همیشه در یک زمان مشخص قهوه می‌خورید، بدن هم همان الگو را یاد می‌گیره و احساس “نیاز” به قهوه بیشتر میشه

در صورت عادت پذیری بدن به قهوه چطور بدون قطع کامل، اثر را برگردونیم؟

کاهش دوز (مثلاً از ۲ فنجان به ۱–۱.۵) معمولاً طی ۱–۲ هفته اثر رو بهتر می‌کنه هفته‌ای ۱–۲ روز سبک‌تر (یا قهوه کم‌کافئین) برای بعضی‌ها کافیه. اگر هدف «عادت زدایی» جدی هست: ۳ تا ۷ روز قطع یا کاهش شدید معمولاً تفاوت محسوسی ایجاد می‌کنه، ولی ممکنه موقتا سردرد و بی‌حوصلگی بده

در کل بهتره که قهوه رو هر روز در یه ساعت مشخص با دوز ثابت نخوریم تا بدن بهش عادت نکنه و اثرش کم نشه

بهتره قهوه رو ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بعد از بیدار شدن بخوریم

بعد از بیدار شدن، بدن به‌طور طبیعی موجی از هورمون‌های مرتبط با بیداری (مثل کورتیزول) داره . اگر خیلی زود کافئین بخورید ممکنه اثر ذهنی‌اش کمتر حس بشه

اگر صبح‌ها خواب‌آلود و مجبور به رانندگی یا کار حساس هستید، نوشیدن زودتر هم قابل توجیه است فقط دوز اش رو کمتر کنید (مثلاً نصف لیوان) و بعداً در صورت نیاز یه شات دیگه قهوه بخورید

اول قهوه بعد یه چرت کوتاه (Coffee Nap)

یک تکنیک جالب و مؤثر هست ، یک قهوه کوچک بنوشید و ۱۵–۲۰ دقیقه چرت بزنید بیشتر نه. کافئین حدود همین زمان طول می‌کشه تا اثر کنه و خیلی‌ها بعد از چرت، هوشیاری بالاتری حس می‌کنند .

اگر coffee nap بیشتر از ۲۰ دقیقه طول بکشه شما وارد خواب عمیق می شید و هنگام تاثیر قهوه در خواب عمیق هستید ،
در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از خوابیدن، خیلی‌ها وارد خواب عمیق‌تر می‌شوند. اگر در همین مرحله بیدار بشید، مغز هنوز «در حالت خواب» هست و نتیجه‌اش خستگی و بدخلقی و گیجی هست یا ممکنه خواب عمیق اتون سبک و سطحی بشه و نشاط لازم را به شما نده

اگر چند روز پشت سر هم کم خوابیدید قهوه بیشتر خستگی رو ماسکه می کنه، در این حالت بالا بردن دوز معمولاً فقط اضطراب و بی‌خوابی شب بعد را بیشتر می‌کنه.

برای تمرکز بهتر، همیشه قوی‌ترین دوز بهترین نیست. برای بسیاری از افراد، دوز متوسط باعث تمرکز بهتر میشه؛ دوز بالا ممکنه تمرکز را به حالت پیش فعالی و حواس‌پرتی تبدیل کنه.

قهوه ناشتا برای همه مناسب نیست اگر ریفلاکس/ سوزش معده یا تپش قلب دارید، قهوه را بعد از یک خوراکی سبک (مثل نان/تخم‌مرغ/ موز) امتحان کنید. این تکنیک باعث جدب آهسته تر قهوه میشه و باعث میشه به مرور و آهسته تر تاثیر بگذاره و دیرتر تاثیرش از بین بره

کافئین می‌تواند عمق خواب را کم کنه اگر صبح خسته بیدار می‌شید گاهی مشکل از قهوه‌ی عصر هست نه از قهوه صبح.

مقدار و زمان‌بندی پیشنهادی:

صبح ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بعد از بیداری (یا زودتر، ولی با دوز کمتر)

اواسط روز در صورت نیاز یک فنجان کوچک ( بهتره بعد از ساعت سه ظهر قهوه نخورید)

حد توقف: ۶–۸ ساعت قبل از خواب دیگر کافئین نخورید.

سقف کلی روزانه : برای بیشتر بزرگسالان سالم معمولاً تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (بسته به حساسیت فرد)هست.

عوارض و تداخلات رایج:

عوارض: بی‌خوابی، اضطراب/بی‌قراری، تپش قلب، تشدید ریفلاکس، سردرد (مصرف زیاد یا ترک ناگهانی).

تداخل/احتیاط: همزمانی با داروهای محرک مثل ریتالین و بعضی داروهای سرماخوردگی می‌تونه تپش قلب و اضطراب رو بیشتر کنه قهوه می‌تونه جذب آهن و لووتیروکسین (قرص کم کاری تیروئید) رو کاهش بده به همین خاطر با فاصله مصرف بشن

نسخه نوشتن برای فامیل

یکی از چالش هایی که پزشکان باهاش درگیرند همین نسخه نوشتن برای فامیل هست و از وقتی نسخه ها الکترونیکی شده این مشکل چند برابر شده ، من به عنوان پزشک معمولا با اعضای خانواده خودم دچار مشکل نمیشم مثل پدر و مادر و خواهر و برادر و خیلی خوشحال میشم که کمک اشون کنم ناراحتی و مریضی شون باعث بهم ریختن جریان زندگی من و ناراحتی من میشه چون ما یه تیم هستیم و جریان زندگی مون عملا یه جریان واحده با انشعابات مختلف و اونا هم به حرف من همیشه گوش دادن و به من اعتماد کامل دارند و ذاتا من همینجوری مدیون زحماتی هستم که پدر و مادرم برای من کشیدن

ولی جدا از اون چارچوب خانواده ، فامیل به واسطه این موضوع گاهی وقتا واقعا رفتارشون اذییت کننده میشه به چند مورد اش بخوام اشاره کنم :

یکیش مهمونی رفتن هستن من هر بار که به یه دورهمی خانوادگی میرم با کلی سوال پزشکی و درخواست تجدید دارو و نوشتن آزمایش چکاپ و سونوگرافی عملا بمباران میشم در حالی که میخواستم یکی دو ساعت از اون فضای درمانی دور بشم و همین موضوع باعث شده دیگه علاقه ای به شرکت در این دورهمی ها نداشته باشم انگار تو مهمونی منو با روپوش پزشکی و یه گوشی پزشکی به گردنم میبینن ! من خیلی وقت ها خوشحال میشم کمک کنم ولی به هر حال اونا هم باید مراعات منو بکنند

دومیش اینکه این موضوع برای بعضی ها تبدیل به عادت میشه و اصولا بد عادت میشن ! و هر دو ماه یکبار کد ملی شون با فرمایشاتشون اعم از چکاپ و لیست داروهایی که مصرف میکنند رو برای من ارسال می کنند آخرشم لطف میکنند میگن عجله نکن ها هر موقع فرصت کردی برام ثبت کن اینارو ، اینطوری هم نیست که وضع مالی شون بد باشه یا سرشون خیلی شلوغ باشه نتوانند مراجعه کنند به پزشک ، اینا لطف و محبت اشون هم به دل نمیشینه چون بعدش با خودت میگی حتما میخواد دوباره براش داروهاشو نسخه کنم و عملا هم بعدش فکرم درست از آب درمیاد

سومین مورد کسایی هستن که از تو می‌خواهند براشون آزمایش و سونوگرافی بنویسی ولی میگن اینارو بنویس میبرم پیش دکتر خودم نشون بدم یا میبرم پیش متخصص نشون بدم ،یعنی این حس رو بهت میدن که من تو رو قبول ندارم و فقط منو به چشم نسخه نویس یا کسی می بینن که به واسطه اون می توانند از بیمه شون استفاده کنند من بعد ۷ سال درس خواندن و دو سال طرح دوست ندارم همچین نگاهی بهم بشه ، یا مثلا کلی ازت راجب موضوعی مشورت میگیرن بعد آخرش میگن حالا میرم پیش فلان دکتر ببینم اون چی میگه انگار من وقتم رو بیهوده سر اینا ریختم دور وقتی میبینم در نهایت حرفم پیششون ارزشی نداره یا کسی که به توصیه ای که بهش کردم عمل نکرده مثلا کسی که یه دیابت کنترل نشده داره و اصلا قبول نمیکنه داروهاشو باید عوض کنه دوزشون رو ببره بالا یا یه دیابتی که تازه تشخیص داده شده و مقاومت میکنه در برابر مصرف دارو

چهارمین مورد هم که امروز برام اتفاق افتاد این بود که بهت دستور میدن عملا مثلا فلان دارو رو نسخه کن و تو میگی مثلا این دارو خوب نیست عوارض اش زیاده یا تاثیری برای بیماری تو نداره یا هرچی ولی مگه گوششون بدهکاره مثل طوطی تکرار میکنند حرفشون رو ، همین یه ساعت پیش زن عموم زنگ زده که برای پسر عموت که کمرش خیلی درد میکنه متوکاربامول بنویس بزنه الان داروخانه هستند بهشون بدون نسخه دارو نمیدن و خیلی تند تند صحبت میکنه و میگه زودباش نسخه کن اونا معطل اند ! منم گفتم این آمپول تزریقی عوارض اش زیاده و بعد گفتم کی قراره تزریق کنه گفت خودش ! گفتم اینو باید نصف نصف بزنید حجم اش ده سی سی هست و بعد همه ی این حرفا گفت دو تا بنویس! کد ملی اش رو داری؟! منم گفتم نمیشه یدونه نسخه کردم و تو دلم گفت به جهنم بگذار هر بلایی سرش میخواد بیاد و خیلی ناراحت شدم واقعا از طرز برخورد اش پشت تلفن و چون فامیل بود نتونستم چیزی بگم آدم با مریض میتونه بحث کنه و راحت تر میتونه بگه نه نمیشه نمی نویسم ولی خب با فامیل آدم رودربایستی داره

یه مورد دیگه هم هست اینکه یه عده که هیچی سرشون نمیشه میان دخالت میکنند تو کار تو یا یکی ازت یه سوال پرسیده جفت پا میپرن وسط ، نمیگذارن اصلا کلام تو منعقد بشه یادمه یه بار یه دختره اومد با مادرش داخل مطب همراه اون یه مریض دیگه هم داخل بود اصولا کم پیش میاد من اجازه بدم دو تا مریض باهم داخل اتاق باشن ، این مادر دختره گفت که پهلو دخترم قرمز شده انگار حساسیت کرده قبلا دکتر رفته اینارو براش نوشته بعد همراه اون یکی مریض بدون این که اجازه بده من حرف بزنم گفت اینارو ول کن منم اینطوری بودم رفتم عطاری فلان پماد رو بهم داد زدم خوب شد بعد حالا تازه اومدم ببینم پهلو دختره چی شده دیدم زوناست همین که گفتم زوناست ساکت شدند

حالا اینا دیگه گلایه هام بود و چیزی که اذییت میکنه اینکه تو با این افراد رودربایستی داری و می مونی واقعا در برابر این رفتارها باید چطور برخورد کنی خیلی وقت ها هم شده مثلا از خیری که به فامیل رسوندم خوشحال شدم و باعث شدم یه دیابتی متوجه بیماری خودش بشه و تحت درمان قرار بگیره یا یه فشار خونی که زیر بار درمان فشار خون نمی‌رفت توضیح دادم براش عوارض فشار خون رو و مجاب اش کردم تحت درمان قرار بگیره و از این قبیل چیزا ولی واقعا بعصی رفتارها آزار دهنده هست